건강한 체중조절을 위한 식사는 열량이 과다하지 않게 조절하는 것
건강한 식사는 우리 몸에 꼭 필요한 모든 영양소(탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 등)가 포함된 식사이며, 체내에서 합성할 수 없는 필수 영양소들은 반드시 음식으로부터 섭취해야 몸의 기능을 원활하게 유지할 수 있습니다 . 그리고 섭취된 식사 열량이 과하지 않도록 하는 과정도 건강한 체중을 위해 매우 중요합니다. 체중 조절을 위해서는 열량을 내는 대영양소인 탄수화물, 단백질 그리고 지방에 대해 건강하게 섭취하는 것이 중요합니다. 체내의 에너지를 나타내는 열량(kcal)을 기준으로 자신의 필요량에 맞게 섭취해야 건강한 체중을 유지할 수 있습니다 .
1. 탄수화물 건강하게 먹기
탄수화물은 단백질, 지방과 더불어 인체에 가장 필요한 3대 영양소로서 중요한 에너지원입니다. 탄수화물은 1 g 당 4 kcal 의 열량을 내고 체세포에 에너지를 공급하는 중요한 역할을 합니다. 특히 적혈구와 뇌세포, 신경세포는 주로 포도당을 에너지원으로 사용합니다. 만일 탄수화물을 충분히 섭취하지 않으면 몸의 단백질을 분해하여 포도당을 합성하게 되는데 (당신생합성) 이는 근육 손실로 이어질 수 있습니다. 탄수화물 종류에 따라 당지수나 당부하가 높은 음식은 식후 혈당 상승 속도가 높고 이에 따라 혈당을 낮추려고 몸에서 인슐린이 많이 분비됩니다. 문제는 이 인슐린이란 호르몬은 지방 저장과 합성을 촉진시키는 역할도 하므로 단순히 칼로리 섭취로 계산된 이상으로 체중을 증가시킬 수 있습니다. 흰밥, 떡, 감자, 시리얼 등은 당지수가 매우 높습니다, 또한 액상과당이 포함된 당분 음료 등은 바로 인슐린수치를 올리고 혈당도 급격히 올라갑니다. 다음 표는 한국인들이 주로 섭취하는 식품에 포함된 탄수화물 양을 제시한 표입니다. 과일도 주된 탄수화물 공급원에 포함되어 있으며, 과일의 하루 권장량은 작은 종이컵에 담길 정도를 권합니다. 따라서 당지수나 당부하가 낮은 음식을 선택하는 것이 건강한 체중관리에 도움이 됩니다.
2. 지방 건강하게 먹기
지방도 얼마나 먹는지가 중요하고 또한 건강에 좋은 지방인지 아닌지를 선택하는 것이 필요합니다. 지방은 단위용량당 에너지가 높아 과다 섭취할 경우 비만을 유도하기 쉽고 포화지방산, 트랜스 지방산, 그리고 콜레스테롤 섭취가 증가하면 이상지질혈증의 위험이 높아 관상동맥질환 등의 만성질환 발생을 높일 수 있습니다. 지방은 크게 포화지방산과 불포화지방산으로 나뉘며 불포화지방산은 다시 단일 불포화지방산과 다가 불포화지방산으로 구분됩니다. 포화지방은 쇠기름, 돼지기름 등 동물성 기름과 버터, 코코넛 기름, 팜유 등에 많습니다. 식물성 기름인 팜유로 가공하였으니 건강에 더 좋다는 광고는 옳다고 보기 어렵습니다. 불포화지방은 생선기름, 들깨기름, 옥수수기름, 면실유, 콩기름, 홍화기름, 참기름 등에 포함되어 있습니다. 이중 단일 불포화지방산으로는 올리브유 등이 있고, 다가 불포화지방산에는 콩기름, 옥수수기름 등 대부분의 식용유가 포함됩니다. 다가 불포화지방산은 과다 섭취할 경우 동맥경화를 예방하는 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤의 농도를 낮추므로 포화지방과 마찬가지로 섭취량을 적절히 제한하는 것이 바람직합니다. 포화지방은 상온에서 고체 또는 반고체 상태인 지방을 말하고, 불포화지방은 상온에서 액체 상태인 지방을 말합니다. 포화지방을 과다 섭취할 경우 동맥경화를 유발하는 나쁜 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤)과 혈전을 증가시켜 심근경색과 뇌졸중의 발생 위험을 높이는 문제가 생깁니다. 이와 반면 불포화 지방은 혈액 내의 콜레스테롤 수치를 낮추어 심근경색, 뇌졸중 등 동맥경화성 질환의 발병위험을 감소시킵니다. 그렇다면 포화지방 섭취를 줄일 수 있는 방법은 무엇일까요? 기름이 많은 육류 섭취를 줄이고, 되도록 살코기만 먹고, 조리 시 끓는 물에 살짝 데쳐 기름을 빼는 것도 좋은 방법입니다. 그리고 베이컨, 소시지, 햄 등 포화지방 함량이 높은 가공 육류의 섭취를 줄여야 합니다. 요리할 때에도 튀기거나 볶는 조리법 대신 굽거나 찌는 조리법을 사용하는 것이 좋습니다.
3. 단백질 건강하게 먹기
단백질은 여러 아미노산이 결합하여 이루어진 형태의 복합적인 분자입니다. 아미노산은 생체내에서 합성이 불가능해서 반드시 외부로부터 섭취되어야 하는 9종의 필수 아미노산, 체내 합성이 가능한 5종의 비필수 아미노산, 정상 상황에서는 체내 합성이 되더라도 특정 상태에서는 합성이 제한되는 7종의 조건적 필수 아미노산으로 분류됩니다. 단백질은 근육, 장기, 뼈, 혈액 등 신체조직의 성장과 유지에 도움을 주고, 효소, 호르몬 및 항체를 구성하는 주요 물질인 동시에 1 g 당 4 kcal 를 생성하는 에너지 급원이 됩니다. 식물성 단백질은 필수 아미노산을 가지고 있으나 몇 가지 종류의 필수 아미노산이 양적으로 부족합니다. 한가지가 부족해지면 다른 아미노산 사용이 제한되므로 모든 필수 아미노산을 골고루 함유할 수 있어야 단백질 이용이 원활해집니다. 필수아미노산이 충분히 함유되어 있는 완전단백질의 주요 급원으로는 동물성 육류 (소고기, 돼지고기, 닭고기 등), 생선 , 달걀, 우유 등이 있습니다.